- filet z miruny
- jajko
- sól, pieprz
- cytryna
- mąka
- bułka tarta
- olej do smażenia
WYKONANIE:
Rybę należy dokładnie umyć i osuszyć.
Każdy kawałek skropić sokiem z cytryny i odczekać ok. pół godziny. Każdy kawałek ryby najpierw obtaczamy z dwóch stron w mące następnie w roztrzepanym jajku z solą i pieprzem i na koniec w bułce tartej. Tak przygotowaną rybę smażymy na wysoko rozgrzanym oleju z obydwu stron.
Tak przyrządzoną rybę polecam podawać z ziemniakami i mizerią.
CIEKAWOSTKA:
Miruna poławiana jest głównie w wodach okalających Chile, Argentynę oraz wodach Nowej Zelandii, czyli w najczystszych oceanach. Na przestrzeni ostatnich lat nieustannie rośnie znaczenie handlowe tego gatunku w spożyciu ryb białych. Uzasadnione jest to między innymi niezwykłymi walorami smakowymi tej ryby, co sprawia, że mieszkańcy Ameryki i Europy coraz częściej, mimo dostępu do wielu innych gatunków, zdecydowanie wybierają mirunę. Nic dziwnego, gdyż mięso miruny jest chude, delikatne i przede wszystkim wyjątkowo smaczne. Charakteryzuje się białym kolorem.
Na skład mięsa ryb wpływa wiele czynników takich jak gatunek, wiek, rodzaj pożywienia, teren żerowania. Wszystkie jednak są wartościowym produktem spożywczym. Największy udział procentowy w mięsie ryb ma woda (57-82%) i jest on wyższy niż w przypadku zwierząt rzeźnych. Tłuszcz stanowi 0,13-27%, białko 12-24% (najwięcej białka i tłuszczu mają ryby tłuste), a węglowodany marginalną wartość nie wyższą niż 1%.
Ryby można podzielić z uwagi na pochodzenie (ryby morskie, ryby słodkowodne) czy też na zawartość tłuszczu. Ryby morskie są bogatsze od słodkowodnych w tłuszcz, a co za tym idzie zawierają więcej kwasów omega-3. Również jednak tłuste słodkowodne ryby są w niego bogate. Niestety w rybach chudych z uwagi na małą zawartość tłuszczu podaż kwasów tłuszczowych jest niższa jednak nadal są bogate w inne składniki odżywcze. Jak więc wygląda podział:
- ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot,
- ryby słodkowodne: leszcz, brzana, karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, sandacz.
- ryby chude: morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra,dorada, leszcz, płoć,
- ryby średniotłuste: pstrąg, karmazyn, karp, turbot,
- ryby tłuste: halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot.
Najistotniejszym składnikiem odżywczym w jaki bogate są ryby są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. W rybach znajdziemy 2 kwasy z tej grupy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Warto zwrócić uwagę, iż ryby z północnych oceanów zawierają zwłaszcza dużo EPA, a z południowych DHA.
Kwasy te występują głównie w rybach. W produktach roślinnych możemy zaś znaleźć inny kwas z rodziny omega-3 – kwas alfa-linolenowy (olej lniany, rzepakowy, sojowy), z którego EPA i DHA mogą w organizmie być wytworzone. Co dają organizmowi kwasy z rodziny omega-3?
- wpływają korzystnie na układ krążenia chroniąc przed powstawaniem blaszki miażdżycowej,
- zmniejszają ryzyko arytmii serca, chronią przed zawałem serca, zmniejszają krzepliwość krwi,
- pobudzają do wytwarzania tlenku azotu rozszerzającego naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ krwi i obniża ciśnienie,
- sprzyjają zwiększaniu się poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, sprzyjają przywracaniu równowago w stężeniu cholesterolu we krwi,
- obniżają ryzyko nowotworów,
- są istotne dla dobrego wyglądu skóry, włosów, paznokci,
- działają przeciwzapalnie co jest ważne dla osób cierpiących na zapalenie stawów, dnę,
- są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, odpornościowego,
- sprzyjają zwiększeniu produkcji serotoniny - hormonu dobrego nastroju.\
Przyswajanie jodu z pożywienia przez organizm zmniejsza zawartość w żywności substancji wolotwórczych. Znaleźć je można w roślinach krzyżowych, strączkowych, orzeszkach ziemnych.
Selen to kolejny pierwiastek, w który bogate są ryby. Jego biodostępność jest wysoka (50-80%), a jego zawartość w produktach spożywczych jest zaś zależna od gatunku, zawartości selenu w środowisku ale również od obróbki produktu. Selen jest pierwiastkiem o działaniu przeciwutleniającym chroni zatem organizm przed procesami starzenia, wykazuje również działanie ochronne przed nowotworami. Ma również znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych, wchodzi w skład enzymów występujących w czerwonych ciałkach krwi i jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju oraz wzrostu ustroju. Niedobory selenu wywołują takie dolegliwości jak osłabienie mięśni, kardiomiopatie czy zahamowanie wzrostu u dzieci. W rejonach zaś gdzie zawartość selenu w środowisku jest wysoka oraz u osób stosujących zbyt duże dawki suplementów z selenem, zdarzają się przypadku zatrucia selenem (selenozy) objawiające się wypadaniem włosów, paznokci, zmianami skórnymi.
Ryby są również źródłem witaminy D, której obszarami działania są jelita, nerki, układ kostny. W jelitach pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, w nerkach ich reabsorbcję, a w kościach sprzyja ich wbudowywaniu. Niedobory jej mogą więc wpływać na problemy w obrębie układu kostnego zarówno u dzieci (krzywica) jak też u dorosłych (osteoporoza, osteomalacja).
Jej zawartość w rybach jest zależna od zawartości tłuszczu: dorsz 1 mcg/100g, halibut 5 mcg, łosoś 13 mcg, makrela 5 mcg/100g, sardynka 11 mcg/100g, tuńczyk 7,2 mcg/100g, śledź 19 mcg/100g.
Wapń, znajdziemy w rybach, które spożywamy razem z ośćmi. Występuje głównie w kościach jednak jest również istotny dla układu nerwowego, mięśniowego, prawidłowej pracy serca, jest niezbędny dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne. Przy zbyt małe podaży tego pierwiastka pojawiają się problemy w obrębie układu kostnego (krzywica, osteoporoza, osteomalacja) ale również drgawki, kurcze mięśni czy wybuchy gniewu. Aby wapń mógł być wchłonięty do organizmu konieczna jest obecność witaminy D w organizmie ale również odpowiedni stosunek tego pierwiastka do fosforu (1:1). Jego wchłanianie zmniejsza również obecność fitynianów, szczawianów, błonnika, tłuszczu, a poprawia białka oraz laktozy.
Ryby zawierają również magnez. Jego absorpcja wzrasta podobnie jak w przypadku wapnia w obecności białka i laktozy, zaś maleje w obecności tłuszczu, z powodu wytwarzania się mydeł magnezowych. Jest ważny dla kości, układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, mięśni, wchodzi w skład płynów ustrojowych. Bierze udział w przemianach węglowodanów, wapnia, sodu, potasu, fosforu, witaminy C. Ma działanie przeciwstresowe, przeciwdepresyjne. Jeśli zatem w diecie jet zbyt mało magnezu pojawiają się stany depresyjne bądź nadpobudliwość nerwowa, ale także bóle mięśni, kości, skurcze mięśni, drgawki.